5 Alternatif Super Squat Melakukan Pekerjaan yang Lebih Baik

Daftar Isi:

5 Alternatif Super Squat Melakukan Pekerjaan yang Lebih Baik
5 Alternatif Super Squat Melakukan Pekerjaan yang Lebih Baik
Anonim

Squat adalah latihan yang sangat efektif yang melibatkan beberapa kelompok otot. Squat paling populer di kalangan mereka yang ingin memperkuat otot-otot bokong dan paha.

Selama atau setelah latihan, beberapa mungkin mengalami pusing, nyeri pada sendi lutut, dan dengan jongkok berat, masalah punggung. Dalam kasus ini, ada baiknya mempertimbangkan jenis beban lain yang dapat dilakukan di rumah, tanpa simulator. Oleh karena itu, hari ini kami memutuskan untuk menyajikan kepada Anda 5 latihan yang tidak kalah efektifnya dengan squat.

► Dinding (jongkok statis)

Kelompok otot yang sama dilatih seperti dalam jongkok biasa. Latihan ini cocok untuk orang yang merasa pusing saat berdiri setelah jongkok.

Teknik kinerja

1. Berdirilah di dinding atau permukaan datar dan keras lainnya.

2. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda.

3. Sandarkan punggung ke dinding, tekuk lutut sehingga garis paha sejajar dengan lantai, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi tak kasat mata.

4. Tahan posisi ini selama 30-40 detik.

5. Kembali ke posisi awal.

Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi menjadi dua menit. Latihan dilakukan dalam seri 1-5. Penting untuk menggunakan sepatu non-slip untuk menghindari cedera.

► Jembatan gluteal

Otot gluteus maximus, otot paha belakang, sedang berkembang. Sangat cocok untuk mereka yang memiliki masalah lutut atau pusing.

Teknik kinerja

1. Berbaring di lantai, letakkan tangan di samping tubuh.

2. Tekuk kaki di lutut dan rentangkan.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh, bertumpu hanya pada tulang belikat punggung dan kaki, jangan biarkan punggung melorot.

4. Tahan di titik teratas selama 10-30 detik.

5. Turun perlahan.

Disarankan untuk melakukan 3 set sebanyak 20 kali, dengan istirahat di antara set - tidak lebih dari satu menit.

► Serangan

Mereka dapat dilakukan dengan dumbel atau botol, tetapi juga efektif jika dilakukan sendiri. Lunge tanpa beban cocok untuk orang dengan masalah punggung.

Teknik kinerja

1. Berdiri tegak, luruskan punggung, lengan di sepanjang tubuh atau di samping.

2. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kaki kiri ke belakang, tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut kanan (lutut tidak boleh melebihi jari kaki).

3. Cobalah menyentuh lantai dengan kaki kiri Anda.

4. Kembali ke posisi awal.

Anda perlu melakukan 3 pendekatan: 10 kali untuk setiap kaki.

► Melepaskan kaki

Ada tiga versi: berdiri, berdiri dengan empat kaki, dan berbaring di satu sisi. Efektivitas latihan akan meningkat jika Anda melakukannya dengan expander.

Teknik untuk melepaskan kaki dari posisi berdiri

1. Ambil posisi suportif, luruskan punggung.

2. Satukan kakimu.

3. Memegang penyangga (misalnya, bagian belakang kursi) dengan tangan kiri Anda, saat Anda mengeluarkan napas, bawa kaki kanan Anda ke samping.

4. Ulangi 10 kali.

5. Lakukan latihan untuk kaki kiri.

Disarankan untuk melakukan 3 pendekatan.

Teknik penculikan kaki dari posisi berkaki empat

1. Berbaring di lantai: telapak tangan ke depan, kaki ke belakang.

2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu kaki setinggi mungkin, setidaknya sampai garis lurus terbentuk dengan punggung Anda.

3. Menghindari kendurnya punggung, tetap dalam posisi selama 1-2 detik.

4. Kembali ke posisi awal.

5. Lakukan latihan dengan kaki lainnya.

3 pendekatan harus dilakukan: 10 kali untuk setiap sisi.

Melakukan adduksi kaki sambil berbaring di satu sisi

1. Berbaring miring dengan penyangga siku, kaki lurus.

2. Tarik keluar kaki.

3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki bagian atas dengan tajam setinggi mungkin.

4. Perlahan turunkan kaki.

5. Lakukan 20 pull-up dengan langkah cepat.

3 set 20 lift per sisi direkomendasikan.

► Berjalan di Pantat

Sangat cocok untuk orang yang mengalami pusing saat berolahraga dan bagi mereka yang memiliki masalah persendian. Meskipun terlihat sepele, latihan ini sangat efektif.

Teknik kinerja

1. Duduk di lantai, luruskan punggung.

2. Tekuk lengan Anda di siku di depan dada Anda.

3. Berusaha untuk tidak menekuk lutut, maju 50 "langkah" (2-3 meter).

4. Kembali 50 "langkah".

Penting untuk merasakan ketegangan pada otot gluteal.

Latihan paling sederhana yang memperkuat otot gluteal adalah berjalan menaiki tangga. Jika Anda naik level setidaknya ke lantai 4 setiap hari, efeknya akan muncul dalam sebulan.

Direkomendasikan: