Dengan makanan apa untuk mengisi kekurangan vitamin D?

Daftar Isi:

Dengan makanan apa untuk mengisi kekurangan vitamin D?
Dengan makanan apa untuk mengisi kekurangan vitamin D?
Anonim

"Lebih banyak jalan-jalan di bawah sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D". Kalimat ini sudah cukup sering kita dengar. Namun, dokter mencatat kekurangan vitamin D pada persentase orang yang cukup besar. Mengapa ini terjadi?

Di antara alasan mengapa tubuh kekurangan vitamin D adalah paparan sinar matahari yang tidak mencukupi, perubahan tubuh yang berkaitan dengan usia, masalah dengan hati dan ginjal, penyakit pada saluran pencernaan yang menyebabkan gangguan penyerapan vitamin D. vitamin dari usus dan diet yang tidak seimbang.

Untuk apa vitamin D?

Pada awal abad terakhir, ketika mencoba menemukan obat untuk rakhitis, para ilmuwan menemukan bahwa kalsium dan fosfor yang diperlukan untuk tulang tidak diserap oleh tubuh tanpa zat tertentu, yang kemudian disebut vitamin D (kalsiferol).). Solusi untuk masalah ini adalah minyak ikan cod: inilah yang diberikan kepada anak kecil sebagai tindakan pencegahan rakhitis.

Saat ini ada sekelompok zat aktif biologis dengan nama umum Vitamin D. Vitamin D3 (cholecalciferol) disintesis di bawah aksi sinar ultraviolet di kulit dan masuk ke tubuh manusia dengan makanan. Vitamin D2 (ergocalciferol) hanya dapat diperoleh dari makanan (ragi, roti, beberapa jenis jamur).

Seperti yang telah disebutkan, tugas utama vitamin D dalam tubuh adalah mengatur pertukaran kalsium dan fosfor dalam darah, sehingga memastikan perkembangan yang tepat dari sistem muskuloskeletal, kesehatan gigi, tulang, dan otot. Kekurangan vitamin D menyebabkan tulang rapuh - osteoporosis. Selain itu, karena faktor fisiologis, penyakit ini lebih banyak menyerang wanita.

Selain menguatkan tulang, vitamin D juga berperan dalam kerja kekebalan tubuh. Salah satu fungsinya yang paling penting adalah produksi cathelicidin. Ini adalah peptida antimikroba yang membantu tubuh melawan infeksi dan peradangan.

Diketahui bahwa vitamin D terlibat dalam sintesis dopamin - neurotransmitter yang memiliki efek stimulasi pada tubuh. Kekurangannya mempengaruhi kondisi mental seseorang dan dapat menyebabkan depresi dan perasaan kelelahan yang konstan. Terutama di musim gugur dan musim dingin ketika hampir tidak ada sinar matahari dan sulit untuk mendapatkan vitamin.

Suasana hati yang buruk atau gangguan emosional yang disebabkan oleh kekurangan vitamin D sering menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan. Oleh karena itu, sebelum memilih rencana penurunan berat badan yang sesuai, Anda harus memeriksa kadar vitamin D Anda atau mengidentifikasi alasan yang mencegah penyerapannya.

Menurut Google CTO dan futuris terkenal Raymond Kurzweil, hari ini vitamin D adalah salah satu dari tiga obat anti-penuaan utama yang dapat dibeli secara bebas di apotek mana pun.

Tingkat asupan vitamin D

Kandungan vitamin D dinyatakan dalam satuan internasional (ME): 1 ME mengandung 0,000025 mg (0,025 mgc) vitamin D murni secara kimiawi (1 g=40 IU). Negara yang berbeda menerima asupan vitamin D harian yang berbeda. Misalnya, menurut rekomendasi dari American Institute of Medicine, dosis hariannya untuk berbagai usia adalah.

Anak-anak hingga satu tahun - 400 IU, dosis aman maksimum - 1000-1500.

Anak-anak hingga 13 tahun - 600 IU, dosis aman maksimum - 2500-4000.

Anak-anak berusia antara 14 dan 18 tahun - 800 IU, dosis aman maksimum adalah 4000.

Orang berusia 19-70 tahun - 600 IU, dosis paling aman adalah 4000.

Orang berusia 71 tahun ke atas - 800 IU, dosis aman maksimum - 4000.

Harus diklarifikasi bahwa mendapatkan seluruh dosis harian dengan makanan cukup sulit. 600 IU, misalnya, lebih dari satu kilogram hati sapi, 20 kuning telur atau 100-200 gram salmon. Itulah mengapa sangat penting bagi kita untuk berada di bawah sinar matahari secara teratur (tentu saja, tanpa melupakan tindakan pencegahan).

Makanan Kaya Vitamin D

minyak ikan

Minyak ikan adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling dikenal yang diperoleh dari ikan laut, paling sering hati ikan cod. Ini mengandung omega-3 dan vitamin D, serta vitamin A, asam lemak omega-6 dan omega-9.

Saat ini, minyak ikan adalah sarana untuk mencegah penyakit yang sangat serius seperti serangan jantung, stroke, aterosklerosis. Ini memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan fungsi otak, membantu mengatasi stres dan menghilangkan depresi.

Kandungan vitamin D dari minyak ikan tak tertandingi. 100 gram suplemen ini mengandung 10.000 hingga 16.000 IU, atau hampir 30 kali lipat dari nilai harian.

Herring

Menganggap ikan haring sebagai camilan murah, kebanyakan dari kita bahkan tidak tahu betapa bermanfaatnya itu. Sedangkan untuk harganya, memang salah satu ikan yang paling berguna - tidak kalah dengan salmon, belut, atau halibut yang mahal.

Anehnya, makan ikan hering bermanfaat untuk mencegah pilek dan flu. Dan semua ini karena ikan haring mengandung asam amino esensial lisin. Ini memiliki efek antivirus, yang sangat penting di musim dingin musim gugur-musim dingin.

Tergantung pada metode persiapannya, dari 600 hingga 1200 unit internasional vitamin D dapat terkandung dalam ikan haring.

Salmon

Sajian salmon standar restoran mengandung hingga 700 IU (unit internasional) vitamin D, yang sedikit lebih tinggi dari asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Hati Ikan Kod

Cod adalah salah satu ikan yang paling banyak diperdagangkan. Hatinya merupakan sumber minyak ikan dan bahan baku untuk produksi makanan kaleng, kaya akan vitamin A dan D, serta asam lemak omega-3. Seratus gram hati ikan cod kalengan mengandung hingga 500 IU vitamin D.

Menariknya, dua vitamin terpenting - vitamin A dan vitamin D - awalnya diisolasi dari hati ikan kod! Pada tahun 1914, ahli biokimia Amerika Elmer McCallum menemukan vitamin A dalam hati ikan kod.

Kaviar Merah

Kaviar merah mengandung vitamin A, B, C dan D, lesitin alami, asam folat dan banyak mineral. Vitamin D mengandung 120 IU per 100 gram produk. Jauh lebih sedikit daripada minyak ikan, tetapi rasanya tidak ada bandingannya!

Hati sapi

100 gram hati sapi mengandung 27% kebutuhan protein harian. Hati juga mengandung banyak mineral (besi, tembaga, kalsium, seng, natrium, dll.), vitamin (A, B, C, D, B6, B12) dan asam amino (triptofan, lisin, metionin). Vitamin D dalam hati sapi mengandung hingga 50 IU per 100 gram.

Krim asam, keju keras

Di musim semi, selama avitaminosis massal, keju bisa menjadi penyelamat yang nyata. Bagaimanapun, mereka mengandung seluruh lini vitamin B, serta vitamin A, C, D, E, PP. Vitamin D dalam keju berkisar dari 4 IU (ricotta) hingga 40 IU (cheddar).

Minyak

Mengandung vitamin yang larut dalam lemak A, D, E, K, serta 20 asam lemak esensial. Vitamin D dalam mentega kecil - hingga 40 IU. Oleh karena itu, dokter menganggapnya hanya sebagai suplemen untuk produk yang kaya vitamin D.

Telur

Telur - sumber vitamin D termudah dan termurah. Kita sering memakannya untuk sarapan dan menambahkannya ke salad, tetapi tidak semua orang tahu bahwa mereka mengandung banyak vitamin D. Konsentrasi maksimum jatuh pada kuning telur - sekitar 25 IU (0,625 g) per 100 gram produk. Menariknya, pada telur yang diletakkan di musim panas, konsentrasi vitamin D lebih besar.

Daging

Tidak seperti hati, tenderloin babi dan sapi mengandung sangat sedikit - sekitar 10-15 IU vitamin D.

Asimilasi vitamin D untuk setiap orang berlangsung dengan cara yang berbeda, dan kebutuhannya juga tidak merata. Untuk memutuskan apakah akan meminumnya sebagai tambahan, dalam bentuk pil atau suntikan, ada baiknya mengunjungi ahli endokrinologi dan melakukan tes.

Ada juga kontraindikasi untuk mengonsumsi vitamin D: peningkatan kadar kalsium, hipervitaminosis, hiperkalsiuria, urolitiasis, sarkoidosis, gagal ginjal akut dan kronis.

  • vitamin D
  • sumber
  • Direkomendasikan: